Quizás alguna vez hayas escuchado a alguien comentarte los beneficios del magnesio contra algunas deficiencias del organismo como calambres, periodos de estrés o de depresión leve. Si este mineral tiene ventajas demostradas para el organismo, normalmente no es necesario consumir suplementos porque una alimentación sana y equilibrada aporta el suficiente magnesio.
Utilidad y beneficios del magnesio
Se calcula que un cuerpo humano adulto contiene aproximadamente 24 gramos de magnesio, y después del potasio, es en cantidad el electrólito más importante en el organismo. Tiene muchas funciones entre las cuales
- Ayudar a la formación de huesos y dientes, junto con el calcio y el fósforo
- Favorece la fijación del calcio en los huesos
- Influye en el influjo nervioso
- Evita el declive de la memoria
- Ayuda a la contracción de los músculos y al ritmo cardiaco
- Refuerza las defensas inmunitarias
- Tiene un efecto sedativo y disminuye el estrés
Es complicado medir la cantidad de magnesio en el cuerpo
La falta de magnesio puede provocar diversas dolencias, entre los cuales problemas cardiacos, problemas de estrés y ansiedad, fatiga, calambres, etc. Sin embargo, a día de hoy no existe un método barato y fiable para medir el nivel de magnesio en el cuerpo. Haría falta una biopsia del músculo o una imagen por resonancia magnética para tener una idea más precisa de la concentración del mineral en el organismo. De allí que no sea tan fácil saber si un cuerpo en concreto escasea de magnesio, y se está perdiendo sus beneficios.
Una dieta equilibrada basta para aprovechar los beneficios del magnesio
¿Cuánto magnesio hace falta cada día?
Este cuadro muestra las cantidades de consumo diario de magnesio necesarias para un funcionamiento correcto del organismo según las autoridades sanitarias de Estados Unidos.
| Niños hasta 3 años | 40-80 mg |
| Niños de 4 a 6 años | 120 mg |
| Niños de 7 a 10 años | 170 mg |
| Adolescentes y hombres adultos | 270 – 400 mg |
| Adolescentes y mujeres adultas | 280 – 300 mg |
| Durante el embarazo | 320 mg |
| Durante la lactancia | 330 – 355 mg |
Alimentos ricos en magnesio
Muchos alimentos permiten alcanzar las dosis mínimas recomendadas. Como se puede apreciar en el siguiente cuadro, algunos frutos secos y cereales contienen mucho magnesio.
| Alimentos con magnesio | Por 100g |
| Salvado de trigo | 400 mg |
| Pipas | 300 mg |
| Germen de trigo | 300 mg |
| Almendras | 240 mg |
| Anacardos | 220 mg |
| Cacahuetes | 150 mg |
| Nueces | 140 mg |
| Chocolate negro | 110 mg |
| Pan integral | 100 mg |
Sin embargo, muchos más alimentos contienen el mineral. Por ejemplo, las espinacas, las judías, las patatas, las lentejas, los guisantes, las lentejas, el aguacate, las gambas, el salmón o el tofu tienen un alto contenido en magnesio (aunque algo menor que los alimentos citados en el cuadro).
También algunas aguas minerales contienen una alta concentración, tendrás que revisar su composición, pero muchas de ellas tienen entre 20 y 80 mg por litro.
Tomar demasiado magnesio puede ser peligroso
Igual que un déficit de este elemento puede ser nocivo para el organismo, un consumo excesivo también tiene sus riesgos para la salud. Normalmente, este exceso se produce por la ingesta de suplementos ricos en magnesio. El peligro mayor existe para las personas con problemas de riñones.
Como ya decíamos antes, con una alimentación equilibrada deberías tener una aportación suficiente en magnesio. De todos modos, si tienes dudas, lo recomendable es que consultes con tu médico de cabecera que podrá decidir si podrías sufrir de un déficit de magnesio y si necesitas tomar complementos. Como siempre, no te automediques, aunque sea con suplementos que aparentemente son inocuos. Los excesos también pueden ser malos.
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