Los dos caminos para perder peso: ejercicio y alimentación
Adelgazar es algo muy matemático. Se trata de quemar más calorías de las que ingieres. Y para ello tienes dos parámetros a tu disposición: controlar lo que ingieres, y controlar la energía que gastas. En otras palabras, puedes optar por comer menos calorías, y también aumentar tu actividad física para quemar más grasa.
Hace ya tiempo hice un post sobre si era mejor hacer dieta o ejercicio para adelgazar. La verdad es que lo ideal es una combinación de las dos cosas, pero siempre de una forma inteligente y moderada. Y también hay que reconocer que una alimentación responsable siempre va a ser necesaria. Porque existe un límite a la actividad física diaria que puedes ejercer.
La idea, si quieres adelgazar, es que empieces a cuidar lo que comes, quitando alimentos poco recomendables, y comiendo en cantidades razonables. Al mismo tiempo, si aumentas tu actividad física, empezarás a quemar más calorías de las que ingieres.
Pero ese es un artículo sobre cómo perder peso caminando, así que voy a centrarme en el tema del ejercicio. Sobre alimentación, hay muchos artículos en el blog, y puedes empezar con este que te explica como comer sano.
¿Por qué adelgazar caminando y no corriendo o haciendo otros deportes?
El principal motivo para empezar a caminar en lugar de correr es el riesgo de lesiones. Si buscas adelgazar, es probable que tengas sobrepeso. En cuyo caso, si te pones a correr, la presión aplicada sobre tus rodillas y articulaciones en general será muy grande en cada pisada que des. Eso suele provocar lesiones, especialmente si tus piernas no tienen la musculatura suficiente para aguantar el esfuerzo.
Caminar, en cambio, es bastante más suave. Eso sí, si tienes obesidad, habla primero con tu médico, porque incluso caminar mucho podría implicar un riesgo de lesión. Quizás sea más razonable empezar por ir en bicicleta, para bajar un poco el peso y fortalecer las piernas.
Volviendo a caminar para adelgazar. La ventaja que tiene, como decía, es que es un ejercicio bastante suave. No requiere casi ningún equipo, salvo un calzado cómodo. Y puedes hacerlo prácticamente en cualquier lado, aunque es más agradable en un parque, por ejemplo.
Además, puedes regular tu velocidad y el tiempo de ejercicio. Si estás fuera de forma, puedes empezar por paseos tranquilos y cortos, y, poco a poco, ir aumentando la intensidad.
¿Cómo adelgazar caminando?
Sube la intensidad poco a poco
- Recuerda que la idea es mejorar a medio plazo, no te precipites. Por ejemplo, si hace mucho tiempo que no haces deporte, empieza por salir a pasear dos o tres veces a la semana, durante media hora cada vez, y a un ritmo suave.
- Tras unos cuantos paseos, notarás que tu estado físico mejora. Por ejemplo, verás que te cuesta menos subir escaleras, y que te sientes menos cansado después de los paseos. Entonces podrás ir aumentando el ritmo y caminar más rápido.
- Cuando ya hayas perdido parte del sobrepeso y fortalecido las piernas, podrás plantearte sustituir la caminata por la carrera lenta. Pero, ya estoy hablando de un objetivo a largo plazo si tienes mucho peso que perder.
¿Cómo adelgazar caminando de la forma correcta?
Parece un poco absurdo explicar en un artículo cómo ir caminar, pero a veces las ansias por adelgazar pueden hacer que se camine mal. Así que voy a dar algunas recomendaciones.
- Empieza por caminar a un paso normal, cómodo para ti. Ni lento ni rápido, y con una zancada que encuentres natural y cómoda.
- Cuando quieras aumentar la velocidad, no aumentes la amplitud de la zancada, sino el ritmo de tu pisada. Es decir, mantén tu forma natural de andar, simplemente aumentando la velocidad.
- Al hacerlo, notarás como tus caderas se mueven un poco. Es normal, siempre que no sea un movimiento exagerado.
- La pisada correcta empieza por tocar el suelo primero con el talón, y luego apoyarte e impulsarte con los dedos.
- Cuando vayas caminando rápido para adelgazar, mantén el tronco recto. Mira hacia adelante, relaja los hombros y mantén el torso recto, apretando ligeramente el ombligo.
- Los brazos te puedes ayudar cuando vayas a caminar rápido. Si los mantienes flexionados y los vas balanceando, te ayudarán en el movimiento.
¿Qué velocidad para adelgazar caminando?
La verdad es que, en cuanto empieces a hacer un ejercicio de intensidad moderada, uno que te haga sudar un poquito, ya se queman unas cuantas calorías. Pero, para conseguir resultados más notables, está claro que, a mayor ritmo, más efecto.
Repito lo que dije antes, ten en cuenta que tienes que ir progresivamente. Puede que pasen muchas semanas hasta que alcances las velocidades que te voy a comentar. Todo depende de tu punto de partida. Y es mejor pecar de lento que ir demasiado de prisa y lesionarte.
Dicho eso, caminar rápido significa ir a una velocidad de entre 6 y 9 kilómetros por hora. Obviamente, depende mucho de cada persona. Una persona alta suele tener zancadas más largas, y por lo tanto puede ir más rápido que una persona baja. No te obsesiones con esas cifras, son solamente indicativas. De hecho, 9 km/h es ya una velocidad de carrera lenta.
6 km/h es recorrer un kilómetro en 10 minutos. Así que, si recorres entre 3 y 4,5 km durante tu media hora ejercicio, ya podrás adelgazar caminando rápido.
Cuidado con donde caminas
Lo ideal para caminar es una superficie que absorbe parte del impacto de la pisada, como por ejemplo el camino de tierra de un parque. Las aceras de la ciudad pueden resultar un poco duras.
Caminar en la playa no suele ser lo mejor para un ejercicio recurrente. En efecto, al borde del agua, suele haber una pendiente que hace que el gesto no sea totalmente equilibrado. Y en la arena seca la superficie es irregular y puede llevar a una mala pisada.
No olvides la hidratación
Antes hablé de sudar. Evidentemente, cualquier ejercicio, aunque sea caminar, hace que gastemos mucha agua. Y la tenemos que reponer. Así que no te olvides de hidratarte correctamente, y llevar contigo una botellita de agua.
Y ya que estoy con el tema, elige horas propicias para el ejercicio. Por ejemplo, en verano, evita el mediodía, porque el calor es muy fuerte.
Y no confundas sudar con perder peso. Hay algo de correlación, pero también se suda cuando hace calor y no se pierde nada de peso.
Advertencia
En teoría caminar es una actividad muy suave, pero antes de ponerte a hacer ejercicio, consulta con tu médico para saber si tienes alguna limitación o riesgo especial. El blog habla para un caso general de una persona en buena salud que quiere adelgazar, y no puede tomar en cuenta todos los casos particulares.
Y eso es lo que te quería contar sobre cómo adelgazar caminando, otra forma de perder peso interesante. Si tienes algo que añadir no dudes en comentar, pero no hagas spam, porque modero cada publicación.
Artículos relacionados